健康に不安があるのでウォーキングをはじめたいが、1日1万歩も歩けない…
などと思っている方へ。
1日1万歩あるくと健康になれるといった考えが浸透していましたが、実は根拠がないみたいです。
では、何歩あるくといいのか?歩き方は?
答えを先に言いますと、
1日の総歩行数は、8000歩で、そのうち中強度の歩行を20分する
のだそうです。
やればいい時間帯など、詳細は後述しますね。
この記事では、健康にいい歩き方と、私がウォーキングを続けられている具体的な方法を書きます。
1.健康にいい歩き方とは?
私は、歩けば歩くほど、健康にいいと思っていました。
ですが、歩きすぎ、やりすぎは身体によくないらしいです(^_^;)
歩きすぎれば、免疫力が低下し、病気になりやすくなります。「やりすぎは体に毒」なのです。
だからといって、歩かなさすぎるのも体に毒で、「ほどほど」の運動が良いとのこと。
・ほどほどの運動とは?
1日24時間の総歩行数=「8000歩」
そのうち中強度の運動(歩行)を行う時間=「20 分」
・中強度の運動とは?
「なんとか会話ができる程度」の速歩き
それが、あなたにとっての「中強度」の運動です。
・ウォーキングをする時間帯は?
速歩きをするのに、もっとも適した時間帯は夕方で、4〜6時がよいとのことでした。
逆にダメなのは、朝。 「起きて1時間以内」のウォーキングは避けましょう。
心疾患や脳卒中が起こるリスクが高くなるそうです。
・どれくらい続ければ効果がでるのか?
2ケ月継続すれば、長寿遺伝子のスイッチが入る、とのこと。
長寿遺伝子とは、体内で細胞の損傷を防いだり、エネルギー生産に影響を与えたりしている「サーチュイン(Sirtuin)」という酵素をつくるはたらきをもった遺伝子のこと
しかし、2か月間ほど休むと、長寿遺伝子はまた働かなくなるらしいです。
常に活性化させるためには、毎日継続することが大事とのことでした。
【引用先】
「1日1万歩で健康になる」は大きなウソだった | 健康 | 東洋経済オンライン | 経済ニュースの新基準
青栁 幸利 : 東京都健康長寿医療センター研究所 運動科学研究室長
・健康にいい歩き方まとめ
つまり、
1日の総歩行数は、8000歩
中強度の歩行を、20分間
これを毎日続けるということになります。
効果がでるのは2ケ月後です。
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2.楽しく実践する方法
・まず8000歩ってどれくらいの距離?
1日8000歩を実現するために、家から4000歩の距離を歩こうと決めました。
ですが、大体何km歩けばいいのかわかりません。
試しに速めのスピードで歩き、距離がどれくらいになるのかをスマートフォンで測ってみました。
すると、私の場合、5㎞を歩くのに約6800歩でした。
4000歩なら、約3kmです。
なので、家から約3kmの場所まで歩くことにしました。
往復で6kmですね。
途中20分間は速歩きをして、中強度の運動をします。
・目的地を決める
目的地は、行きたい場所に設定しましょう。
行ってみたかったランチのお店や、ショッピングモールなど。
主に自転車で走っていた場所など、同じ道でも歩いてみると景色が違います。
気付かなかったお店があったり、お寺や神社、史跡なども発見できます。
今までと違ったことをすると、脳が活性化するというデータもあるそうなので
楽しんでウォーキングを続けたいと思います。
今は、スマートフォンがあるので、迷子になることもなくなりました。
昔はよく自転車に乗って道に迷っていました(^_^;)
目的地を決めずに、知らない道を歩くのも楽しいかもしれませんね。
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3.まとめ
●1日8000歩でOK
・歩きすぎれば、免疫力が低下し、病気になりやすくなる。
・ほどほどの運動が、健康にいい。
・健康にいい「ほどほどの運動」とは?
1日の総歩行数は、8000歩。
うち中強度の歩行を、20分間
これを毎日続ける。
●楽しく実践する方法
・試しに歩いて、距離を測る。
・目的地を決める
行きたい場所に歩いていってみる。
→ ショッピングモールはつい買い物してしまいそうなので、その点は注意ですね(;^ω^)
→ 目的なく歩くのもいいですね
毎日健康に楽しく暮らしたい方へ、お役に立てばうれしいです。
以上です。
最後まで読んでいただきありがとうございました(´∀`)
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[公開日]2019年12月22日